Hidratos de Carbono

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos (del griego σάκχαρον que significa «azúcar») son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos.

Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.

Carbohidratos o hidratos de carbono: es una forma genérica de llamar a todos los hidratos de carbono.

Glúcidos: este nombre proviene de que pueden considerarse derivados de la glucosa por polimerización y pérdida de agua. El vocablo procede del griego «glycýs», que significa dulce.

Azúcares: este término sólo puede usarse para los monosacáridos (aldosas y cetosas) y los oligosacáridos inferiores (disacáridos). En singular (azúcar) se utiliza para referirse a la sacarosa.

Los glúcidos en una persona suponen de 8,3 y 14,5 g/kg de su peso corporal. Se propone que el 55-60% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los carbohidratos, ya sean obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucógeno). Se desaconseja, en cambio, el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por su actividad altamente oxidante (las dietas con muchas calorías o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular.

Los glúcidos requieren menos agua para digerirse que las proteínas o grasas y son la fuente más común de energía. Las proteínasy grasas son componentes vitales para la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía.

Los carbohidratos no son nutrientes esenciales: el cuerpo puede tener toda su energía a partir de las proteínas y grasas. El cerebro no puede quemar grasas y necesita glucosa para energía, del organismo puede sintetizar esta glucosa a partir de proteínas.

Los H de C simples o azúcares: se encuentran en frutas y, básicamente, en azúcar y dulces, que carecen de otros nutrientes (“calorías vacías”).

Los H de C complejos o almidones: se encuentran en algunas hortalizas, cereales y legumbres. Son alimentos completos que aportan, además, proteínas, vitaminas, minerales y fibra

Clasificación de los carbohidratos

Monosacáridos:

Son los carbohidratos de estructura más simple. Destacan:

Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno

Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Es el más dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.
Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.

 

   

 

Disacáridos: Son la unión de dos monosacáridos, uno de los cuales es la glucosa

Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.
Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa): es el azúcar que tiene la leche.
Al conjunto de monosacáridos y disacáridos se les llaman azúcares.

Polisacáridos:
La mayoría de los polisacáridos son el resultado de la unión de unidades de monosacáridos (principalmente glucosa). Algunos tienen más de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azúcares simples y su digestión es más compleja.

Almidón: Es la reserva energética de los vegetales, está presente en los cereales, tubérculos y legumbres. El almidón en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la acción del calor. El calor hidroliza la cadena de almidón produciendo cadenas más pequeñas. A medida que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo más fácilmente digeridas por las enzimas digestivas.

 

Fuentes de hidratos de carbono:

Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor biológico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidón, aunque también son una importante fuente de fibra.

Azúcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caña y de la remolacha, también puede proceder de otras fuentes (maíz, patata, miel, melaza, arce). La contribución del azúcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calórico total.

Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el más importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidón que representa el 70-75% de su composición, pero también contienen azúcares simples

Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor producción que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos más importantes en nuestro medio, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

 

 

Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia1. Mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento ó comida. El Doctor David Jenkins, creo esta clasificación, con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

*A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz	115	Cerveza*	110
Fécula, almidón modificados	100	Glucosa	100
Jarabe de glucosa	100	Jarabe de trigo, jarabe de arroz	100
Fécula de patata/papa (almidón)	95	Harina de arroz	95
Maltodextrin	95	Papas a la francesa / patatas fritas	95
Papas/patatas al horno	95	Arroz caldoso	90
Pan blanco sin gluten	90	Papa/patata deshidratada (instantánea)	90
Apio nabo, apio rábano (cocido)*	85	Arroz precocido	85
Corn flakes (cereales)	85	Harina blanca de trigo	85
Kuzu	85	Leche de arroz	85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)	85	Maizena (almidón de maíz)	85
Nabo (cocido)*	85	Pan blanco (cuadrado)	85
Torta de arroz	85	Zanahorias (cocida)*	85
Habas (cocidas)	80	Puré de papa/patata	80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)	75	Barquillo con azúcar	75
Calabaza, calabacín	75	Calabazas (diversas variedades)*	75
Sandía*	75	Amaranto soplado	70
Arroz común	70	Azúcar blanco	70
Azúcar moreno (integral)	70	Colinabo	70
Baguette, pan francés blanco	70	Dátil	70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)	70	Gnocchi	70
Croissant	70	Melaza	70
Harina de maiz	70	Papas/patatas fritas	70
Mijo	70	Papilla de maiz	70
Pan de arroz	70	Platano/platano macho (cocinado)	70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)	70	Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)	70
Pasta de trigo blando	70
Confitura (con azúcar o edulcorante)	65	Cuscús, sémola	65
Dulce de membrillo (con azúcar)	65	Espelta, trigo de un grano	65
Harina de castaña	65	Jarabe de arce	65
Mermelada (con azúcar)	65	Musli, muesli (con miel o azúcar…)	65
Pan de centeno (30% de centeno)	65	Pan completo	65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65	Pan semi-integral (con levadura)	65
Piña (lata)	65	Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)	65	Remolacha (cocinada)	65
Albaricoques (lata, con azúcar)	65	Tallarines chinos / fideos (de arroz)	65
Plátanos (maduro)	60	Uva pasa	65
Cebada perlada	60	Arroz largo	60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)	60	Castaña	60
Mayonesa (industrial, con azúcar)	60	Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)	60
Miel	60	Lasaña (trigo duro)	60
Sémola de trigo duro	60	Melón*	60
Ketchup	60	Pizza	60
Mostaza (con azúcar)	55	Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)	55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)	55	Melocotones (lata, con azúcar)	55
Yuca	55	Papaya (fruta fresca)	55
		Trigo bulgur (cocinado)	55

Alimentos y productos a IG Medio

All Bran™	50	Arroz basmati	50
Arroz integral, arroz completo	50	Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces	50
Galleta (harina entera, sin azúcar)	50	Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)	50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)	50	Kaki, caqui, palosanto	50
Kiwi*	50	Lichi (fruta fresca)	50
Macarrones (trigo duro)	50	Mango (fruta fresca)	50
Musli, muesli (sin azúcar)	50	Palitos de cangrejo	50
Guisantes	50	Pasta de trigo completo	50
Cereales completos (sin azúcar)	45	Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)	50
Confitura (sin azúcar)	45	Arroz basmati completo	45
Espelta trigo de un grano (integral pan)	45	Bananos (verdes)	45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)	45	Centeno (integral; harina, pan)	45
Pan de kamut	45	Coco	45
Salsa de tomate (con azúcar)	45	Cuscús integral, sémola integral	45
Uvas (fruta fresca)	45	Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)	45
Achicoria (bebida)	45	Harina de kamut (integral)	45
Avena	45	Pan tostado de harina integral (sin azúcar)	45
Copos de avena (sin cocinar)	45	Trigo bulgur entero (cocinado)	45
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)	40	Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)	45
Habas (crudas)	40	Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)	40
Higo seco	40	Ciruelas secas, ciruelas pasas	40
Kamut (grano integral)	40	Dulce de membrillo (sin azúcar)	40
Pan ácimo (harina integral)	40	Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)	40
Polvorón (harina integral, sin azúcar)	40	Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)	40
Tahin, puré de sésamo	40	Mantequilla de maní/cacahuete	40

Alimentos y productos a IG Bajo

Albaricoques secos, orejones	35	Amaranto	35
Apio nabo, apio rábano (crudo)	35	Arroz silvestre/salvaje/negro	35
Guisantes –	35	Ciruelas (fruta fresca)	35
Brevas; higos (fruta fresca)	35	Falafel (garbanzos)	35
Compota de manzana (sin azúcar)	35	Garbanzos (lata)	35
Fríjol/judía azuki, azuki	35	Harina de garbanzos	35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)	35	Judía/fríjol	35
Granada (fruta fresca)	35	Jugo/zumo de tomate	35
Helado de crema (con fructosa)	35	Levadura de cerveza	35
Judía/fríjol negra/o	35	Manzanas secas	35
Levadura	35	Membrillo (fruta fresca)	35
Lino, sésamo (semillas)	35	Naranjas (fruta fresca)	35
Manzana (fruta fresca)	35	Pan esenio(de cereales germinados)	35
Melocotones (fruta fresca)	35	Puré de almendras blancas	35
Mostaza	35	Salsa de tomate (sin azúcar)	35
Nectarina (fruta fresca)	35	Tomates secos	35
Pipas/semillas de girasol	35	Yogur de soja/soya (aromatizado)	35
Quinoa	35	Albaricoques (fruta fresca)	30
Yogur**	35	Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-	30
Ajo	30	Leche de avena (sin cocinar)	30
Garbanzos	30	Leche en polvo/fresca**	30
Leche de almendra	30	Lentejas	30
Leche de soja/soya	30	Mandarinas, clementinas	30
Leche** (desnatada o no)	30	Nabo (crudo)	30
Lentejas amarillas	30	Quark, requesón**	30
Mermelada (sin azúcar)	30	Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya	30
Peras (fruta fresca)	30	Toronja, pomelo (fruta fresca)	30
Remolacha (cruda)	30
Tomates	30	Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)	25
Zanahoria (cruda)	30	Fresas (fruta fresca)	25
Cerezas	25	Grosella roja, grosella	25
Frambuesa (fruta fresca)	25	Harina de soja/soya	25
Guisantes secos partidos	25	Mirtilo, arándano	25
Humus (puré de garbanzos)	25	Puré de almendras enteras	25
Lentejas verdes	25	Puré de cacahuetes	25
Moras	25	Uva espinosa, grosella espinosa	25
Puré de avellanas enteras	25	Alcachofa	20
Semillas/pipas de calabazas	25	Cacao en polvo (sin azúcar)	20
Acerola	20	Corazón de palma, palmito	20
Berenjena	20	Retoño de bambú, brote de bambú	20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)	20	Yogur de soja/soya (sin sabor)	20
Salsa tamari (sin dulce)	20	Acelgas	15
Zumo de limón (sin azúcar)	20	Almendras	15
Aceituna, oliva	15	Apio	15
Avellanas	15	Brécol, brócoli	15
Brotes de semillas	15	Calabacínes	15
Cebolla	15	Cereales germinados (germen de trigo)	15
Col fermentada, chucrut	15	Coles de bruselas	15
Coliflor	15	Endibias	15
Espárragos	15	Espinacas	15
Algarroba en polvo/harina)	15	Grosella negra	15
Hinojo	15	Hongo, seta, champiñón	15
Jengibre	15	Lechugas	15
Cacahuetes	15	Nueces	15
Nuez de anacardo/cajú/marañón	15	Pepinillo	15
Pepino, cohombro, cocombro	15	Piñón	15
Pimientos rojos, pimentones	15	Puerros	15
Pistacho	15	Repollo	15
Rábano	15	Salvado (de trigo, de avena…)	15
Ruibarbo	15	Tempeh	15
Soja/soya	15	Aguacate	10
Tofu (soja/soya)	15	Crustáceos	5
Vainas, judías tiernas	15
Crustáceos	5

 

*A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

 

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